منابع

ما در مورد تنفس بسیار زیاد در اینجا در FMS صحبت کرده ایم. از زمان انتشار اسرار شانه در سال 2006 تنفس نقش اساسی در استراتژی های اصلاحی داشته است. کار من با Pavel و Kettlebells از سال 2001/2002 تنفس را در تمرینات و عملکرد متمرکز کرد. بنابراین ، تنفس و چگونگی دسترسی افراد به قدرت تنفس و دیافراگم چیزی بوده است که من بیش از 15 سال با آن کار کرده ام. هنرمندان رزمی و یوگا قرن ها است که استراتژی های مربوط به تنفس را تدوین می کنند ، بنابراین حدس می زنم که کمی در جذب کمی آهسته هستم ...

در طول 8-10 سال گذشته آموزش کارگاه های FMS سطح 2 ما از تنفس به عنوان "تمرین اصلاحی ضروری" استفاده کرده ایم. در کارگاه های آموزشی ، من همه را در مورد نحوه اجرای یک مته به نام تنفس تمساح (بر اساس یوگا پوز Makarasana) نشان می دهم و مربی می کنم. سپس همه حاضران می روند و شریک زندگی خود را از طریق تنفس تمساح مربی می کنند و هنگامی که شریک زندگی آنها 20 نفس تمساح خوب داشته باشد (جزئیات مربوط به دنبال کردن) آنها "پیوند ضعیف" خود را از صفحه FMS خود مجدداً مجدداً انجام می دهند. به طور متوسط می بینم که 70-80 ٪ از مردم در الگوی حرکات ضعیف خود بهبود می یابند. این می تواند یک ASLR ، SM باشد ، اما می تواند TSPU یا هر الگویی باشد.

چرا و چگونه؟سؤالاتی است که من در آن نقطه از کارگاه می گیرم. کاملاً رک و پوست کنده ، برخی از افراد با این واقعیت که ما شاهد بهبود انواع الگوهای حرکتی فقط با 20 نفس دیافراگمی خوب هستیم ، کمی "عجیب" می شوند. بنابراین ، چرا و چگونه؟

با تنفس تمساح و عملکرد دیافراگم بهتر می تواند به "مکانیک" بهتر/حرکت ستون فقرات ، "کنترل بهتر موتور" یا الگوبرداری ، تعادل پاراسمپاتیک/سمپاتیک بهتر و حتی تعادل O2/CO2 بهتر مربوط شود. بنابراین ، پاسخ صادقانه این است که در دنیای نفس چند بعدی بیش از حد اتفاق می افتد تا پاسخ روشنی در مورد دلیل یا چگونگی اما آنچه می توانم به شما بگویم این است که تنفس بر حرکت تأثیر می گذارد و برعکس. بنابراین ، این یک منطقه مهم است که بتوانید با مشتریان خود به آن بپردازید. ثبت نام: دوره تنفس درمانی یکپارچه-لس آنجلس-تنفس تمساح 28-29 اکتبر صرفاً نقطه ورود به عمل دیافراگمی بهتر است و فقط به این دلیل که تغییر می کند یا حرکت را تغییر نمی دهد ، به معنای این نیست که شما اختلال در تنفس دارید. با توسعه صفحه تنفس FMS ، می توانیم به جنبه های بیومکانیکی ، بیوشیمیایی و روانشناختی نفس نگاه کنیم و پایه ای را برای تنفس تنظیم کنیم تا بهتر به این سوال پاسخ دهیم.

چرا با تنفس تمساح شروع می شود؟

هدف از تنفس تمساح ، بازگشت به تنفس دیافراگم بینی خوب است. به دلایل بی شماری می توانیم شروع به تغییر تنفس به عضله فوقانی و عضله لوازم جانبی کنیم و عملکرد خود را در دیافراگم کاهش دهیم. این کف یک محیط غنی و مناسب را فراهم می کند که در آن با تراز خوب یک نفس دیافراگم بینی ، بازخورد فوری از معده را "ضربه" به کف و پایین کمر بالا می برد و در حال افزایش است. من با مشتریانم شوخی می کنم که "اگر می توانید آن را احساس کنید ، می توانیم آن را برطرف کنیم" بنابراین به دنبال موقعیت های غنی و فداکار هستیم که "اشتباه" در سطح آگاهی فرد افزایش می یابد. سپس می توان آن را به طور مؤثر مورد بررسی قرار داد.

جزئیات

همانطور که به مشتری هایم می گویم: "شیطان در جزئیات است اما فایده ای نیز دارد."و بنابراین با تنفس تمساح است. جزئیاتی وجود دارد که این مته فریبنده ساده را بسیار تأثیرگذار می کند. همچنین جزئیاتی وجود دارد که یک مربی یا پزشک باید به دنبال آن باشد تا از "فریب" مشتری خودداری کند.

1) موقعیت یابی 2) نشانه گذاری لمسی و نشانه خارجی 3) انبساط جانبی و 360 درجه نفس 4) مجبور کردن نفس در مقابل اجازه دادن به نفس 5) قلاب زدن - دست بالا/پایین ، دستان در طرفین

تثبیت موقعیت

شما شروع به دراز کشیدن روی معده خود در حالت مستعد و پیشانی که روی دست ها استراحت می کند.

به اندازه کافی ساده اما مواردی وجود دارد که باید به دنبال آن باشید:

1) شما می خواهید "به عنوان کشتن جاده" صاف باشید. خود را در آرنج ها قرار ندهید. اجازه دهید بدن شما صاف و آرام باشد. 2) شما می خواهید در جلوی دنده ها/سینه های خود قرار بگیرید نه در لبه دنده ها. این به قفس دنده و لگن اجازه می دهد تا بهتر خطاب شوند. 3) یک تقویت کننده در زیر پاهای پایین می تواند موقعیتی راحت تر ایجاد کند و به طور بالقوه به لگن قدامی کج یا ناراحتی پایین بدن کمک کند. 4) اگر موقعیت راحت یا قابل دستیابی نباشد ، به سمت راست قلاب زدن بروید. هر موقعیتی برای هر شخص نیست ، بنابراین اگر یک موقعیت مسطح و با هم تراز قابل دستیابی نباشد ، از آن استفاده نکنید.

نشانه گذاری لمسی

درجه ای از نشانه های لمسی در تنفس تمساح وجود دارد. این کمک می کند تا اقدامات نادرست و مناسب تنفس را به سطح آگاهی از فرد وارد کند.

1) علامت زدن دست ها - علامت زدن دست ها تنها پس از کسب اجازه از فرد مورد استفاده قرار می گیرد. فقط شروع به دست گذاشتن روی مردم نکنید! 2) Hands on Cueing با قرار دادن یک دست در قسمت بالایی پشت و یک دست در قسمت پایین کمر شروع می شود تا ببینید که آیا شروع تنفس ابتدا به قسمت بالایی پشت یا پایین کمر ضربه می زند. هدف این است که نفس را با دیافراگم شروع کنیم که باعث پایین آمدن احشاء و بالا آمدن قسمت پایین کمر می شود.(نفس کامل "بالا" به پایان می رسد، بنابراین در قسمت بالایی قفسه سینه عمل می شود، اما برای شروع تنفس انجام نمی شود) 3) هنگامی که فرد بتواند به طور مداوم 80٪ یا بیشتر دم را با عملکرد دیافراگمی خوب انجام دهد، دست ها روی دست قرار می گیرند. طرفین (در فضای بین پایین آخرین دنده شناور و بالای لگن) و فشار ملایم برای احساس انبساط جانبی برابر به هر دو طرف استفاده می شود. شخصی که نشانه لمسی را ارائه می دهد باید احساس کند که سمت راست و چپ به طور متقارن و یکنواخت منبسط می شوند. اگر یک طرف آهسته یا غیرفعال است، کمی نشانه اضافی با نشانه کلامی استفاده می شود تا "انگشتان را با نفس خود پیدا کنید" و هوا را بیشتر به آن سمت حرکت دهید. 4) دست ها را خاموش کنید - وزنه های کاف (2 تا 5#) را می توان به جای دست ها در قسمت بالایی و پایینی کمر استفاده کرد. و یک نوار الاستیک سبک را می توان به دور کمر (در همان نقطه بین دنده های شناور و بالای لگن) بسته تا انبساط جانبی را بررسی کند. این نباید یک تسمه غیر الاستیک باشد، بلکه باید یک نوار الاستیک سبک باشد تا بازخورد را ارائه دهد نه محدودیت. بنابراین نوار به اندازه کافی محکم است تا انبساط جانبی را برجسته کند نه آنقدر محکم که آن را محدود کند. به یاد داشته باشید که این یک نشانه لمسی برای رساندن عمل به سطح آگاهی فرد است تا بتواند به آن رسیدگی کند.

360 درجه تنفس

هدف از تنفس دیافراگمی فقط "تنفس شکمی" نیست. و بله، نفس تمساح می تواند کمی "تصحیح بیش از حد" باشد، اما تمرین باید اقدامات نادرست و مناسب را به آگاهی فرد برساند، بنابراین گاهی اوقات کمی "اصلاح بیش از حد" ضروری است.

یک نفس 360 درجه که در آن سیلندر شکم به طور کامل پر می شود، هدف است. اغلب مردم با تنفس دیافراگمی مانند کودکی رفتار می کنند که از او خواسته می شود به دلیل تنفس 360 درجه، به جای یک «عمل شکمی» ظریف تر، «شکمت را به من نشان بده».

اجبار به نفس در مقابل اجازه دادن به نفس

هنگامی که کسی "بداند شما به دنبال چه چیزی هستید" می تواند به جای اینکه نفس بکشد ، در دام مجبور کردن نفس قرار بگیرد. مشتریانی که با هدف تنفس تمساح و سایر مته های تنفسی آشنا هستند ، مته را مجبور به نفس می کنند. مانند بسیاری از جنبه های جنبش (و زندگی) ، اگر مجبور شوید حرکتی را با اندیشه ارادی و بیش از حد عضله درگیر کنید ، وقتی "با سرعت زندگی حرکت می کنید" با شما نخواهد بود. بنابراین ، هدف تنفس تمساح ، آرامش و اجازه دادن به نفس است. شما به عنوان مربی ، مربی یا پزشک باید مراقب این عضله از مته باشید و افراد را به استراحت برسانید و نفس می کشید. این همچنین در دریل هایی مانند چرخش ستون فقرات اتفاق می افتد که در آن بیش از حد و عضلات آن را به حرکت در می آورد.

قید

پس از به دست آوردن تنفس خوب تمساح (یا اگر تنفس تمساح امکان پذیر نباشد) ، فرد را به حالت قلاب زدن می اندازید. با زانوهایی که در حدود 90 درجه خم شده و پاهای روی زمین خم شده و احتمالاً در صورت لزوم برای حمایت از گردن و تراز قرار دارد ، دراز بکشید. یک دست را بر روی سینه فوقانی و یک دست کم روی شکم (در یا در زیر ناف) قرار دهید و تنفس دیافراگم بینی را که در ابتدا "هوا" به دست پایین می رسد ، انجام دهید.

پس از دستیابی به این کار ، دستها را به طرف شکم (توری انگشت شست) در شکاف زیر دنده های شناور اما بالای بالای لگن حرکت دهید تا فرد بتواند برای گسترش جانبی مساوی احساس کند و شروع به ساخت آن نفس 360 درجه کندبشر

فقط این تغییر در موقعیت و "گرانش" می تواند یک چالش جدید برای نفس و دیافراگم ایجاد کند ، اما در قلاب زدن فرد دارای یک مته خود کارگردانی و کاربردی است که به آنها امکان می دهد روی تنفس با کیفیت خوب و عملکرد دیافراگمی کار کنند.

چند تا؟

چند نفس خوب باید انجام شود؟در ابتدا ، من برای 15-20 نفس دیافراگم بینی خوب در هر موقعیت شلیک می کنم. با پیشرفت مشتری ، ممکن است فقط 5 نفس تمساح و 5-10 نفس قلاب را به خود اختصاص دهد تا برای یک جلسه "شماره گیری شود". همچنین می تواند جهت های ساده ای مانند: "آموزش خود را شروع نکنید تا اینکه گسترش جانبی راست و چپ شما برابر شود."

و سرانجام فرد باید فراتر از نیاز به تصحیح نفس خود پیشرفت کند. اما 3-5 دقیقه تنفس دیافراگم خوب همیشه می تواند برای کمک به آرامش و بهبودی استفاده شود. مته ها و مهارت ها باید برای فرد مستقل و پایدار شوند.

نتیجه

تنفس باید در اکثر موقعیت ها اولین مورد توجه باشد و دریل های ساده مانند تنفس تمساح و تنفس قلاب زدن امکان کار کارآمد در ایجاد عملکرد دیافراگمی بهتر را فراهم می کند. به یاد داشته باشید که صفحه تنفس امکان مشخص کردن بین تنفس ناکارآمد و شخصی را فراهم می کند که به سادگی به تنفس بهتر برای حرکت خود نیاز دارد.

آیا مایل به نظر دادن هستید؟لغو پاسخ

برای ارسال نظر باید وارد سیستم شوید.